경기 중 갑작스러운 피로를 막는 혈당 관리 전략 – 저혈당 방지 식단 팁

경기 도중 갑작스럽게 몸이 처지고 집중력이 무너진 경험, 테니스를 오래 한 사람이라면 한 번쯤 겪었을 것이다. 이는 흔히 **'운동 중 저혈당 상태'**로, 에너지 공급이 뇌와 근육에 원활하지 않을 때 나타난다.

테니스처럼 장시간 고강도 운동이 이어지는 종목에서는 혈당의 등락이 경기력에 직결된다. 이번 글에서는 경기 중 피로를 막고 에너지를 지속시키는 혈당 관리 전략과 식단 팁을 구체적으로 알아보자.

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저혈당, 왜 테니스 선수에게 치명적인가?

테니스는 짧고 강한 전력질주와 민첩한 반응을 요구하는 종목이다. 이 과정에서 혈당이 급격히 떨어지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.

• 어지러움, 식은땀, 집중력 저하
• 손 떨림, 발 반응 저하
• 무기력한 움직임과 멘탈 붕괴

이는 뇌에 포도당 공급이 줄어든 데서 비롯된다. 따라서 에너지를 일정하게 유지하는 식단과 경기 중 혈당 유지 전략이 반드시 필요하다.

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경기 전후 혈당 유지 루틴 예시

시간대섭취 예시효과

경기 전 2시간 전	현미밥 + 달걀 + 나물류	복합탄수화물로 안정된 혈당 유지
경기 전 30분 전	바나나 + 물	빠른 당 흡수로 예비 에너지 제공
경기 중	이온음료 + 에너지 젤 (필요시)	혈당 급락 방지, 뇌·근육 에너지 공급
경기 후	꿀물 + 닭가슴살 샐러드	혈당 회복 + 단백질 공급로 근육 회복

 

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저혈당을 막는 식단 전략 4가지 핵심 포인트

1. 경기 전 복합 탄수화물 섭취
현미, 귀리, 고구마 등은 소화가 천천히 되어 혈당을 천천히 올리고 오래 유지시킨다. 경기 2~3시간 전에 복합탄수화물 중심 식사를 해야 한다.

2. 단순당은 타이밍에 따라 조절
바나나, 꿀, 스포츠 젤 등은 경기 직전 혹은 경기 중 빠른 에너지가 필요할 때만 제한적으로 섭취한다.

3. 혈당 강하를 부르는 음식 피하기
카페인이 강한 커피, 당분이 지나치게 많은 음료는 혈당을 급격히 올린 뒤 빠르게 낮추는 반응을 유발할 수 있다.

4. 경기 중 수분+당분 보충 루틴
이온음료나 저당 스포츠 젤은 혈당 유지에 도움이 되며, 땀으로 빠지는 전해질 보충에도 효과적이다.

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실전에서 바로 적용할 수 있는 팁

• 바나나는 경기 직전 섭취하는 과일 중 최적
• 현미+달걀+야채 조합은 위에 부담을 주지 않으면서도 안정적인 포도당 공급
• 경기 중에는 에너지젤 1개 또는 꿀 1스푼 정도가 적당
• 경기 후 혈당 회복을 빠르게 하려면 꿀물이나 바나나 쉐이크가 좋음
• 하루 세 끼뿐 아니라 간식 루틴도 경기력 유지에 중요

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결론

경기 중 무기력함은 단순한 체력 문제라기보다, 혈당 조절 실패에서 오는 경우가 많다.
테니스 같은 고강도 운동에서는 혈당을 일정하게 유지하기 위한 식단과 간식 루틴이 경기력 유지의 핵심이다.
올바른 식단과 타이밍 조절로, 경기 후반까지 집중력과 체력을 유지할 수 있다.