테니스 선수의 여름철 식단 전략 – 더위 속에서도 버티는 에너지 유지법

한여름 코트 위에서의 테니스는 단순한 기술 싸움을 넘어 체력과 에너지의 싸움이다.
무더위 속에서 반복되는 랠리, 갑작스러운 방향 전환, 땀으로 빠져나가는 전해질과 에너지.
이런 환경에서 무작정 많이 먹는다고 힘이 나는 건 아니다.
더운 날씨 속에서도 **지속 가능한 경기력을 유지하는 데 필요한 건 바로 '에너지를 오래도록 유지하는 식단 전략'**이다.

이번 글에서는 실제 선수들의 여름철 식단 루틴과 함께, 아마추어도 따라할 수 있는 실전 팁을 함께 정리해본다.

---

여름철, 왜 식단이 경기력에 직결되는가?

더운 날씨에는 소화 기능도 함께 저하된다. 체온을 조절하기 위해 혈액이 피부와 외부로 몰리면서 위장의 혈류량이 줄어들기 때문이다.
게다가 땀을 통해 빠져나가는 수분과 전해질이 많아 음식을 먹어도 흡수되지 않거나, 체내 에너지원으로 전환되지 못하는 경우가 많다.

따라서 여름철에는 흡수가 빠르면서 위에 부담을 주지 않는 식사, 그리고 체온을 안정시키고 수분을 보충할 수 있는 식단이 필요하다.

---

여름철 테니스 선수의 하루 식단 구성 예시

시간대식사 구성포인트

아침 전	바나나 1개 + 물 1컵	소화 부담 적고 빠른 당 보충
아침	달걀 2개, 오트밀, 블루베리, 요거트	복합탄수화물 + 단백질 + 항산화
점심	현미밥, 닭가슴살, 오이무침, 두부, 된장국	수분 많은 반찬 + 고단백 식사
간식	코코넛워터, 삶은 고구마, 견과류	수분 + 지속 에너지 공급
저녁	잡곡밥, 생선구이, 나물류, 미역국	체내 염분 보충 + 위에 부담 없는 구성
취침 전	따뜻한 두유 또는 바나나	수면 중 회복을 위한 단백질 공급

 

---

여름철 식단 설계 시 고려해야 할 4가지 핵심 원칙

1. 수분 함량 높은 식재료 사용
오이, 토마토, 수박, 미역, 숙주나물 등은 수분 보충에 효과적이다.

2. 항산화 성분 섭취 강화
블루베리, 시금치, 아보카도, 녹차 등은 열 스트레스를 줄이고 회복을 빠르게 돕는다.

3. 소화 잘 되는 단백질 위주 선택
기름진 육류보다는 삶거나 찐 닭가슴살, 두부, 생선 중심으로 구성한다.

4. 식사 시기와 양 조절
경기 직전에는 가볍게, 경기 후에는 탄수화물과 단백질을 균형 있게 보충한다.

---

무더위 속에서도 활력 있는 경기력을 위한 습관

식단은 단지 ‘먹는 것’에 그치지 않는다. ‘언제, 얼마나, 어떻게’ 먹느냐가 중요하다.
특히 여름철에는 경기 중 무거운 느낌, 집중력 저하, 무기력함이 음식 조절로 해결되는 경우가 많다.

• 경기 전 2시간 전까지 식사 마무리
• 고강도 훈련일에는 고구마, 현미, 귀리 등으로 복합 탄수화물 섭취
• 하루 3회 식사 외에도 간식으로 에너지 분산
• 과일은 식사 직후보다 공복이나 간식으로 섭취하는 것이 효과적

챔피언의 식단은 단순히 고기나 보양식을 먹는 게 아니다.
체온과 소화를 고려한 체계적인 루틴이 진짜 승부를 가른다.