🎾 성장기에 꼭 필요한 테니스 근력 & 유연성 훈련 “어릴 때부터 바르게 만든 몸, 평생을 지배한다”

1. 성장기 테니스 선수에게 ‘몸 만들기’는 기술보다 중요하다

테니스는 전신을 사용하는 스포츠입니다.
포핸드 한 번, 서브 한 번에 팔, 어깨, 허리, 다리 근육이 동시에 협응하죠.
성장기 아이들에게 이 모든 움직임이 올바르게 형성되지 않으면,
성장판에 무리를 주거나 부상을 유발할 수 있습니다.

특히 초등학교 시기의 신체는
✔️ 근육은 약하지만 유연성은 뛰어난 상태이며,
✔️ 성장을 위한 골격 정렬이 진행 중입니다.

따라서 이 시기에 필요한 건
무작정 강한 훈련이 아닌, 신체 균형을 유지하고 바른 움직임을 형성하는 훈련입니다.
기술보다 기본 근력과 유연성 중심의 루틴 훈련이
장기적인 경기력 향상에 훨씬 더 중요한 토대를 만들어줍니다.

 

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2. 초등 테니스 선수를 위한 기초 근력 루틴 3가지

💪 근력 루틴 ① 코어 중심 체중 운동

코어는 테니스의 중심축입니다.
코어가 약하면 스윙 시 회전력이 떨어지고,
부상 가능성도 높아지죠.

• 플랭크 30초 × 3세트
• 버드독 자세 10회 × 2세트
• 크런치 대신 '데드 버그' 자세로 복부 안정화

이 루틴은 기구 없이도 집에서 가능하며,
체중을 이용해 척추 안정성과 밸런스를 동시에 잡아줍니다.

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💪 근력 루틴 ② 하체 협응 강화

테니스에서 하체는 ‘포지셔닝의 핵심’입니다.
발이 느리면 아무리 기술이 좋아도 활용할 수 없죠.

• 사이드 런지 10회 × 2세트
• 스텝 점프 5초 반복
• 계단 오르기 1분 반복

이 루틴은 기술을 서포트하는 순발력과 민첩성을 키우는 기초 근력 강화법입니다.

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💪 근력 루틴 ③ 어깨와 손목의 안정성 훈련

서브와 포핸드에서 반복 사용되는 관절은
성장기 선수에게 가장 민감한 부위입니다.

• 테니스볼 스쿼시 그립 (쥐었다 폈다 반복)
• 탄력 밴드로 팔꿈치 저항 운동
• 무게 없이 어깨 회전 훈련 (20초 × 3회)

이 훈련은 잔부상 예방과 기술 지속력을 유지하는 데 효과적입니다.

 

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3. 유연성은 성장기 아이들의 최고의 무기다

성장기에는 뼈가 먼저 자라고 근육이 그에 맞춰 따라가기 때문에,
✔️ 근육이 경직되기 쉬운 시기이고
✔️ 균형 감각이 일시적으로 떨어질 수 있습니다.

이때 유연성 훈련은
📌 부상 예방, 📌 스윙 가동 범위 확보, 📌 회복 속도 향상
이라는 세 가지 핵심 역할을 해줍니다.

🧘 유연성 루틴 ① 하체 중심 스트레칭

• 햄스트링, 종아리, 고관절 스트레칭
• 20초씩 3세트
  → 포핸드 시 하체 밸런스 유지력 향상

🧘 유연성 루틴 ② 척추 회전 스트레칭

• 누워서 한쪽 다리 넘기기
• 앉은 상태로 상체 트위스트
  → 탑스핀 구사 시 회전력 증가 + 허리 부담 감소

🧘 유연성 루틴 ③ 어깨 & 팔꿈치 스트레칭

• 수건 이용한 뒤로 잡기
• 팔꿈치 바깥 회전/내전 반복
  → 서브 안정성 향상

이 루틴은 운동 전/후로 하루 10분씩만 해도
아이의 몸에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다.

 

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4. 부모가 챙겨야 할 운동 습관 & 컨디셔닝 팁

아이 혼자 운동을 잘 하도록 기대하기보다,
부모가 운동 루틴을 습관화해주는 환경을 만드는 것이 중요합니다.

✅ 생활 속 습관화 팁

• 훈련 전 “오늘은 어떤 근육을 쓰는지” 간단히 이야기 나누기
• 훈련 후 “어떤 동작이 편했는지, 어려웠는지” 점검
• 주 1회는 ‘컨디션 체크의 날’로 정하고, 스트레칭만 진행

✅ 루틴은 게임처럼 재미있게!

• 타이머로 기록 세우기
• 스트레칭은 음악과 함께
• 부모님이 함께 참여하면 아이는 더욱 적극적

근력과 유연성 훈련은 기술보다 지루할 수 있지만,
이것이 테니스 인생을 지탱해주는 신체적 자산이 됩니다.

지금 아이에게 필요한 것은,
강한 서브보다 부상 없는 어깨이고
빠른 발보다 무너지지 않는 밸런스입니다.

 

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✅ 마무리: 강한 기술은 강한 몸에서 시작된다

기초 체력 없이 기술만 익히려는 훈련은
마치 기초공사 없는 고층 빌딩과 같습니다.
성장기 테니스 선수에게 근력과 유연성은
단지 ‘운동’이 아니라
경기력과 미래를 지키는 보험이자
아이의 건강한 성장의 기반입니다.

지금 아이가 10분간의 스트레칭을 즐기고,
하체 스텝을 재미있게 따라한다면
그건 이미 테니스 선수가 될 준비를 마친 것과 같습니다.

 

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