술·담배 끊고 꾸준히 운동하면… 뇌졸중 위험, 어떻게 낮출까

뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 위험 요인과 실천형 예방 가이드

뇌졸중은 시간이 생명입니다. 하지만 응급 신호를 아는 것만큼 발병 전 위험을 줄이는 생활 습관이 더 중요합니다. 오늘은 금연·절주·운동을 중심으로, 혈압·혈당·콜레스테롤·심장리듬 관리까지 실천법을 한 번에 정리합니다.

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뇌졸중 주요 위험 요인(조절 가능 vs. 불가)

조절 가능한 요인

• 고혈압(가장 큰 위험): 수축기 140mmHg 이상이면 위험 급증
• 흡연: 혈관 내피 손상·혈전 증가
• 과음: 혈압 상승·심방세동 유발
• 당뇨병·복부비만: 인슐린 저항성·염증 증가
• 이상지질혈증: LDL↑, HDL↓
• 운동 부족·좌식 생활
• 수면 무호흡·코골이, 만성 스트레스
• 심방세동(Afib) 등 부정맥(혈전 위험)

바꾸기 어려운 요인

• 연령(나이↑), 가족력·유전, 이전 뇌졸중/TIA 병력

핵심: 고혈압·흡연·음주·운동 부족 4가지만 잡아도 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
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증상 인지: FAST(빠르게 확인)

• F(Face) 얼굴 한쪽이 처진다
• A(Arm) 팔/다리 한쪽에 힘이 안 들어간다
• S(Speech) 말이 어눌하거나 이해하지 못한다
• T(Time) 한 가지라도 있으면 즉시 119

• 극심한 두통, 어지럼·복시, 보행 실조도 경고 신호입니다.
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생활습관 처방: 금연·절주·운동·식사

1) 금연(가장 큰 ‘한 방’)

• D-날짜 선언 → 니코틴 대체요법/금연보조제 활용
• 흡연 욕구 5분 파도원칙(물 한 컵→깊은 호흡→산책 3분)
• 집/차 완전 금연구역, 흡연 유발 동선 바꾸기

2) 절주(가능하면 금주)

• 뇌졸중 병력·고혈압·부정맥 소견이 있다면 금주 권장
• 음주가 잦았다면 주 2일 이상 완전 휴식일, 1회량 축소

3) 운동(주 150분 중등도 + 근력 2일)

• 중등도 유산소(빠른 걷기·자전거·수영) 주 150분 또는 고강도 75분
• 근력: 주 2일, 하체 중심 8~10종목 8–12회×2–3세트
• 균형·유연성: 계단 오르기, 한 발 서기, 가벼운 스트레칭 매일 10분
• 혈압 높은 날: 고강도·무리한 발살바 동작은 피하고 걷기·저강도로 조절

4) 식사(“DASH·지중해형” 한 줄 요약)

• 채소·과일·통곡·콩/생선/올리브유 늘리고 가공육·짠 음식·설탕음료 줄이기
• 소금 1일 5g 이하(국·찌개 국물 남기기, 라벨 ‘나트륨’ 확인)
• 단백질: 매끼 손바닥 1장 분량(생선·두부·달걀·살코기)
• 혈당 관리: 식사 순서 채소→단백질→탄수화물, 흰빵·달달음료 최소화
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숫자로 관리하는 4대 지표(목표 범례)

• 혈압: 가정혈압 <135/85mmHg, 외래 <140/90mmHg 목표
• 공복혈당/당화혈색소: 공복 <100 mg/dL, HbA1c <6.5–7.0%(개인별 목표)
• LDL 콜레스테롤: 고위험군일수록 <70 mg/dL 권고
• 허리둘레/BMI: 남 <90cm, 여 <85cm / BMI <25

약물(혈압약·당뇨약·스타틴·항혈소판제 등)은 의사 처방에 반드시 따르기. 임의 중단 금지.
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심장 리듬 점검: 심방세동 스크리닝

• 가슴 두근거림·숨참·가끔 어지럽다면 맥박 불규칙 여부 확인
• 65세 이상·고혈압·당뇨가 있으면 연 1회 이상 ECG/홀터 검사 상의
• Afib가 확인되면 항응고제 여부를 전문의와 결정(자기 판단 금지)
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수면·스트레스·약물

• 수면 7시간 규칙화, 코골이·무호흡 의심 시 수면검사
• 스트레스: 5분 복식호흡, 주 3회 10분 명상·기도·산책
• 두통약·감기약 중 충혈완화 성분(혈압↑) 주의, 한약·보충제도 의사와 상의
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7일 실행 플랜(바로 시작)

• Day 1: 전자혈압계로 아침·저녁 2회 측정, 기록 노트 시작
• Day 2: 금연 선언문 작성, 동네 보건소·병·의원 금연클리닉 연락
• Day 3: 소금 줄이기 — 국·찌개 국물은 ⅓만, 라벨 확인
• Day 4: 빠른 걷기 30분 + 스쿼트·벽푸시 10회×2세트
• Day 5: 술 쉬는 날 만들기, 대체 음료(무가당 차/탄산수) 준비
• Day 6: 냉장고 채소·통곡·생선 비율 업그레이드(장보기 리스트 교체)
• Day 7: 맥박 자가확인(규칙/불규칙), 이상 시 내원 계획 세우기

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집에 붙여두는 체크리스트

• 혈압 주 5일 측정·기록
• 금연 성공(흡연 장소·용품 전면 철거)
• 주 150분 유산소 + 근력 2일
• 소금 <5g/일, 물 6–8잔/일
• 술 없는 날 주 2일 이상
• 맥박 불규칙·신경학적 증상 시 즉시 119

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한 줄 결론

금연·절주·꾸준한 유산소+근력운동, 여기에 혈압·혈당·지질·심장리듬의 숫자 관리를 더하면 뇌졸중 위험은 크게 줄어듭니다. 오늘 혈압계와 운동화부터 꺼내세요—작은 습관이 뇌혈관을 지키는 보험입니다.

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