겨울철 호흡기 질환 취약… 위생 관리가 생명입니다

감기·독감·RSV·폐렴까지 막는 집안·생활·외출 습관 총정리

기온이 떨어지면 바이러스 생존 시간이 길어지고, 창문을 닫아 밀폐 공간 접촉이 늘면서 호흡기 감염이 확산하기 쉽습니다. 특히 **어르신·영유아·만성질환자(천식·COPD·당뇨·심혈관 질환)**는 작은 감염도 크게 악화될 수 있어 위생 관리가 무엇보다 중요합니다. 오늘부터 바로 적용할 수 있는 집안 위생·개인 습관·외출 수칙을 정리했습니다.

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1) 집안 위생: 공기·손이 닿는 곳부터

환기 루틴

• 하루 3회 이상, 5~10분 창문 활짝 열기(아침·점심·저녁).
• 사람이 모였던 뒤(손님 방문, 모임 후)는 즉시 환기 + 10분 추가.
• 욕실·주방 사용 직후 후드/환풍기 15분 가동.

가습·온습도

• 실내 18~20°C, 습도 40~55% 유지.
• 가습기는 매일 물 교체, 물통·필터 주 2~3회 세척·건조(곰팡이 예방).

표면 소독(고접촉부)

• 문손잡이·난간·리모컨·휴대폰·수전·스위치: 하루 1회 닦기.
• 식탁·조리대는 사용 전후 물티슈 또는 희석 세정제로 닦고 건조.

세탁·이불 관리

• 손수건·마스크 재사용 시 매일 세탁/교체.
• 베개·이불 커버는 주 1회 60°C 내외로 세탁.
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2) 개인 위생: 손·얼굴·기침 예절

손 위생 골든타임

• 외출 후, 기침·재채기 후, 화장실 후, 식사 전·조리 전 즉시 손 씻기.
• 흐르는 물+비누 30초(손등·손가락 사이·엄지·손톱). 손 소독제는 알코올 60% 이상.

얼굴·호흡 예절

• 눈·코·입 만지지 않기.
• 기침·재채기는 옷소매로, 사용한 티슈는 즉시 폐기.

마스크 전략(혼잡·밀폐 시)

• 대중교통·병원 방문·혼잡 실내에서는 KF 기준의 마스크 착용을 권장.
• 턱스크·재사용 금지, 습기 차면 즉시 교체.
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3) 외출·모임 수칙: 공간·시간을 관리

• 실내 모임은 2시간 이내, 중간에 환기·손 위생.
• 증상 있는 사람은 온라인/연기 원칙.
• 대중교통·백화점 등에서 엘리베이터 대신 계단/통로 분산.
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4) 면역력을 받쳐주는 생활 루틴

• 수면 7시간: 일정한 취침·기상 시간.
• 수분 6~8잔: 따뜻한 물·보리차 위주(점액 점성↓, 기침 완화).
• 단백질 매 끼니 20~30g(달걀·생선·두부·콩·요거트).
• 실내 운동: 걷기·가벼운 근력 하루 20~30분.
• 과음·흡연 NO: 점막 방어력 저하 방지.
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5) 고위험군을 위한 특별 주의

• 어르신·만성질환자·임신부·영유아는 증상 초기에 해열/수분/휴식을 확보하고, 호흡곤란·고열 지속·수분 섭취 곤란 시 신속히 진료.
• 흡입기(천식/ COPD) 사용자는 용량·흡입법을 재점검(스페이서 청결 포함).
• 정기약·기저질환 수첩을 냉장고 문/지갑에 보관(응급 상황 대비).
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6) 7일 실행 플랜(바로 적용)

• Day 1: 거실·침실 온습도계 설치, 환기 알람(아침·점심·저녁) 설정.
• Day 2: 가습기 올바른 세척 루틴 적용(물 교체+물통 건조).
• Day 3: 고접촉부 체크맵 만들기(문손잡이·리모컨·휴대폰) → 하루 1회 소독.
• Day 4: 손 씻기 포스터를 세면대 앞에 붙이기(가족 참여).
• Day 5: 외출 가방에 휴대용 손 소독제+예비 마스크 상비.
• Day 6: 식단에 단백질+따뜻한 수분 챙기기, 카페인 오후 2시 이후 줄이기.
• Day 7: 침구 고온 세탁 + 욕실·주방 배수구 청소.
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7) 아이·어르신과 함께 사는 집이라면

• 장난감·문고리 공용 손이 닿는 곳 위주로 소독 빈도 ↑.
• 유치원·학교 귀가 직후 샤워/손 씻기를 일과로 고정.
• 실내 슬리퍼는 발뒤꿈치 잡아주는 타입으로 교체(낙상 예방 + 찬 바닥 노출↓).
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8) 증상별 자가 관리 힌트(일반적 범위)

• 콧물·재채기: 미지근한 소금물 코세척, 실내 가습·수분.
• 기침: 따뜻한 물 자주, 꿀 한 티스푼(1세 미만 금지).
• 발열: 가벼운 옷차림·미온수 샤워, 수분 보충.
• 경고 신호: 숨 가쁨, 흉통, 39°C 이상 고열 지속, 의식 저하, 청색증 → 즉시 진료.

이 글은 일반적 위생 가이드입니다. 개인의 상태·복용약에 따라 달라질 수 있으니 필요 시 전문의와 상담하세요.
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출력용 체크리스트

• 하루 3회 환기(5~10분)
• 실내 18~20°C / 40~55% 유지
• 가습기 매일 물 교체·주 2~3회 세척
• 고접촉부 하루 1회 소독
• 손 씻기 30초(외출/식사/화장실/기침 후)
• 마스크 혼잡·병원 방문 시 착용, 젖으면 교체
• 수면 7시간·수분 6~8잔·단백질 매 끼니
• 증상 경고 신호 알림 공유

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한 줄 마무리

겨울철 호흡기 질환은 공기 + 손 + 습관을 관리하면 충분히 줄일 수 있습니다. 오늘 온습도계 하나와 손 씻기 30초부터 시작해, 집안과 몸의 방어력을 끌어올리세요.

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