잠들기 전 5분 스트레칭, 새벽통증 사라집니다

밤마다 허리·목·고관절이 당기나요? 잘 자는 몸으로 바꿔주는 “5분 루틴”

자기 전에 5분만 써도 새벽에 깨는 당김·쥐·저림이 확 줄어듭니다. 핵심은 과한 유연성이 아니라, 잠들기 직전에 긴장 풀기 + 혈류 돌리기 + 관절 정렬 맞추기입니다. 아래 총 5동작, 60초×5를 그대로 따라 해보세요.

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0) 준비

• 장소: 침대 위 또는 요가매트
• 도구: 작은 베개 1개(허리/무릎 받침용)
• 호흡: 코로 4초 들숨 → 6초 날숨(전 동작 공통)
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5분 루틴 (1분씩 5동작)

① 목·어깨 릴리스 (좌·우 30초)

• 자세: 앉거나 누워 어깨 힘 빼고, 오른손으로 머리 왼쪽을 살짝 잡아 오른쪽으로 기울임. 30초 후 반대.
• 포인트: 어깨는 아래로 끌어내리듯, 통증은 0~1/10만.

② 고양이-소 (Cat–Cow) 60초

• 자세: 네발기기. 등을 둥글게(날숨) → 배를 바닥 쪽으로(들숨) 6초 리듬 반복.
• 효과: 등·허리 근막 긴장 풀기, 자율신경 진정.

③ 누워서 허벅지 뒤 스트레치 60초

• 자세: 천장을 보고 눕기. 오른쪽 허벅지 뒤를 양손/스트랩으로 잡고 무릎 약간 굽혀 당김. 30초 후 교대.
• 포인트: 무릎 뒤 뻐근함이 아니라 허벅지 뒤 당김이 목표.

④ 종아리·발목 펌핑 60초

• 자세: 바로 누운 채 발끝을 몸 쪽→멀리 2초 간격으로 왕복.
• 효과: 정맥귀환↑, 새벽 쥐 예방, 발목 부종 완화.

⑤ 무릎 올린 허리 탈력(허리 S-정렬) 60초

• 자세: 무릎을 세우고(90°), 배꼽을 살짝 당기며 허리-매트 사이의 작은 공간을 느끼기.
• 포인트: 배에 힘 20%만, 허리를 바닥에 강하게 누르지 않기(과긴장 금지).

끝나면 가볍게 하품 1번 + 깊은 숨 3회. 바로 눕고 눈을 감습니다.
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통증 부위별 30초 보너스

• 허리: 양 무릎을 붙이고 좌우로 천천히 와이퍼 10회(통증 0~1/10 범위).
• 엉치/좌골신경: 누워서 Figure-4(발목을 반대 무릎 위에 올려 당김) 좌우 30초.
• 목: 벽에 기대 턱 살짝 당김(턱 끌어당기기) 10초×3회.
• 어깨: 벽에 팔을 대고 천천히 문틀 스트레치 좌우 20초.
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효과를 키우는 4가지 습관

1. 저녁 염분 줄이기: 국물은 ⅓만, 자극적인 장아찌·젓갈은 내일로.
2. 수분: 잠들기 1시간 전 물 반 컵(과다 수분은 야간뇨↑).
3. 온도·빛: 방 온도 18~20℃, 간접조명만 켜기(블루라이트 OUT).
4. 도수 강한 스트레칭 금지: 잠들기 전에는 강도 3/10 이하가 원칙.

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7일 적용 플랜

• Day 1–2: 타이머 5분 설정, 동작 감 잡기
• Day 3–4: 통증 부위별 30초 보너스 추가
• Day 5–6: 호흡을 **4-6(들숨-날숨)**에서 4-7-8로 업그레이드
• Day 7: 수면 일지 기록(잠들기까지 시간, 새벽 각성 횟수, 기상 컨디션)
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자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 허리가 아파 누운 자세가 힘들어요.
A. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우고 동일 루틴을 변형해 주세요.
Q. 스트레칭 후 더 아픈데요?
A. 강도가 과합니다. 당김은 느끼되 통증은 금지. 범위를 절반으로 줄이세요.
Q. 시간 더 낼 수 있어요.
A. 5분 루틴 후 복식호흡 2분 + 발 마사지 1분을 더하면 숙면 효과가 커집니다.

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한 줄 요약

“가볍게 늘리고, 깊게 숨 쉬고, 천천히 진정”—이 5분이 새벽통증을 막는 가장 쉬운 처방입니다. 오늘 밤, 그대로 따라 하고 내일 아침 컨디션을 확인해 보세요.

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