테니스 초보자를 위한 첫걸음3주 만에 기본기 잡는 훈련 루틴

테니스는 복잡해 보일 수 있지만, 기초만 잘 잡으면 누구나 빠르게 실력을 향상시킬 수 있는 스포츠입니다. 오늘은 테니스를 처음 시작하는 분들을 위해, 3주간의 기초 훈련 루틴을 소개합니다.
이 루틴은 초보자도 혼자서 따라 할 수 있도록 구성했으며, 꾸준히 실천하면 기본 자세, 스트로크, 풋워크까지 확실히 잡을 수 있습니다.

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Week 1 – 테니스의 시작, 기본 자세와 감각 익히기

목표: 라켓과 공에 익숙해지고, 정확한 그립과 기본 자세를 익힌다.

요일훈련 내용설명

월요일	라켓 그립 연습	포핸드 이스턴 그립, 백핸드 투핸드 그립 익히기
화요일	벽치기(Shadow Swing)	공 없이 라켓 스윙 자세 연습 (거울 보며 30분)
수요일	라켓과 공 익숙해지기	공 튕기기, 라켓 위에서 공 튕기며 컨트롤 연습
목요일	스플릿 스텝 & 기본 풋워크	준비 동작 및 좌우 한걸음 풋워크 익히기
금요일	간단한 랠리	코치 또는 친구와 천천히 포핸드 스트로크 주고받기
주말	복습 & 영상 시청	프로 선수 영상 보며 자세 비교하기

 

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Week 2 – 포핸드와 백핸드 집중 훈련

목표: 양손 백핸드와 포핸드 스트로크의 중심 감각 익히기

요일훈련 내용설명

월요일	포핸드 폼 반복	100회 이상 라켓 없이, 거울 보며 폼 익히기
화요일	백핸드 기본 자세 연습	양손 백핸드 그립 유지하며 스윙 연습
수요일	벽치기 – 포핸드 중심	공 튕겨서 벽에 포핸드 50회씩 연습
목요일	포핸드 & 백핸드 교차	포핸드 5회 → 백핸드 5회 반복 연습
금요일	미니 코트 랠리	코트 앞부분에서 천천히 포지션 이동하며 스트로크
주말	영상 촬영 & 피드백	나의 스윙 촬영 후 폼 비교 및 수정사항 체크

 

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Week 3 – 발리와 서브 기초 감각 익히기

목표: 네트 플레이와 서브의 기초 동작 이해 및 감각 훈련

요일훈련 내용설명

월요일	발리 자세와 라켓 컨트롤	네트 앞에서 포핸드/백핸드 발리 기본 자세 연습
화요일	발리 타이밍 맞추기	벽치기 발리 – 타이밍에 맞춰 스텝과 라켓 조절
수요일	서브 토스 연습	일정한 위치에 토스 연습 50회 (거울 필수)
목요일	서브 폼 익히기	라켓 없이 풀모션 서브 연습, 영상 촬영 추천
금요일	간단한 게임 연습	3포인트 미니게임 – 스트로크 중심 짧은 경기
주말	3주 루틴 복습	전체 폼 정리, 부족한 동작 보완하기

 

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초보자들에게 전하는 팁

• 폼보다는 감각 중심: 처음부터 완벽한 폼에 집착하지 말고, 라켓과 공에 익숙해지는 데 집중하세요.
• 거울과 영상 활용: 내 폼을 눈으로 확인하는 것이 빠른 성장의 지름길입니다.
• 주기적인 복습: 주말마다 이전 훈련을 복습하며 체득해야 진짜 실력이 됩니다.
• 부상을 방지하려면 스트레칭은 필수! 훈련 전후로 꼭 전신 스트레칭을 해주세요.

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훈련 전 준비물 체크리스트

항목설명

라켓	무게 270~290g의 초보자용 추천
테니스공	연습용 공으로 시작 (압력 없는 공 OK)
운동화	쿠션이 있는 테니스 전용화 또는 실내운동화
운동복	땀이 잘 마르고 활동성 좋은 옷
물병	수분 보충용, 훈련 중간마다 마시기
수건	땀 닦을 용도와 라켓 손잡이 닦기용

 

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마무리하며

이 3주 루틴은 초보자들이 테니스의 기본기를 체계적으로 익힐 수 있도록 구성한 훈련 가이드입니다. 꾸준히 실천하면 단순한 공놀이를 넘어, 테니스라는 스포츠의 재미와 전략까지 경험할 수 있습니다.

테니스는 ‘꾸준한 반복’이 최고의 코치입니다.
3주 후의 나를 기대하며, 오늘 한 걸음을 내디뎌보세요.